Nudí vás aeróbne cvičenie?
Kombinácia stravy a cvičenia je ideálnym spôsobom, ako schudnúť vytúžené kilogramy a mať rovnomerne rozložený tuk. Sú však chvíle, keď vás nudí aj vstávanie z gauča.
V takom prípade je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady stravovania, aby ste zlepšili hladinu tuku a kompenzovali tak absenciu cvičenia:
1. 1.
Rovnomerný príjem potravy každé 3 hodiny udržiava metabolizmus v pohotovosti, aby sa dosiahlo úplné spálenie potravy a zabránilo sa nadbytku/excesu/veľkému množstvu potravy, ktoré by viedlo k ukladaniu tukov.
2. Primeraná hydratácia
8-10 pohárov tekutín (voda, džúsy, polotučné mlieko, grécka alebo instantná káva, čaj, kozanitárny žĺtkový nápoj) denne.
Tekutiny sú hlavným palivom „metabolickej továrne“ ľudského tela. Dehydratované telo nemôže metabolicky fungovať na maximálny potenciál, čo má za následok nedostatočné spaľovanie paliva na redukciu hmotnosti a tuku.
3. Aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Ich zvýšený obsah vlákniny pomáha znižovať vstrebávanie tukov v potravinách.
4. Zelený čaj
Zelený čaj pomáha stimulovať termogenézu vďaka kombinovanému účinku kofeínu a antioxidačných katechínov (najmä EGCG).
Aj podľa nedávno publikovaného výskumu táto látka EGCGpomáha predchádzať hromadeniu tuku najmä v oblasti brucha.
Zelený čaj by teda mohol byť odvarom v našom každodennom živote. Odporúčané dávkovanie je 2-3 šálky denne.
5. Cenné omega-3 mastné kyseliny
Pomáhajú zlepšovať inzulínovú odozvu, čo vedie k pomalšiemu tráveniu, zníženiu chuti do jedla a chuti na tučné, sladké a kalorické pochutiny. Preto sa odporúča pravidelná konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny (losos, tuniak, makrela, orechy, mäkký margarín, sezamové tahini).
Dbajte na to, aby ste 1-2 krát týždenne jedli ryby, denne 30 g nesolených orechov a na raňajky si môžete dať viaczrnný tahini alebo mäkký margarín s medom a chlebom. Nakoniec si do šalátu môžete pridať sezamové semienka.
6. Voňavá škorica
Možno ju považovať za „spaľovanie tukov“ nepriamym spôsobom, pretože zvyšuje citlivosť na inzulín, čím kontroluje hladinu glukózy v krvi a zároveň produkuje menej inzulínu, ktorý má tendenciu hromadiť tuk v tele, najmä v oblasti brucha.
Škoricou si môžete každý deň posypať ovocie, jogurt alebo obľúbenú kávu.
7. Nezabudnite na bielkoviny
Telo vynakladá viac energie na vstrebávanie bielkovín. To pomáha pri chudnutí.
Ak vaše telo nedostáva denne potrebné množstvo bielkovín, telo si ich „stiahne“ zo svalovej hmoty, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty. Bielkoviny tiež pomáhajú spomaliť vstrebávanie glukózy.
To následne znižuje pocit hladu a hladinu inzulínu, vďaka čomu telo ľahšie spaľuje tuky.
Okrem toho majú bielkoviny schopnosť podporovať pocit sýtosti rýchlejšie ako tuky a sacharidy.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie mäso, huby, vajcia, ryby, morské plody, mliečne výrobky.
8. Späť k tradičnému jogurtu
Je bohatý na bielkoviny a vápnik, ktorý má schopnosť redukovať hormón kalcitonín, ktorý inhibuje lipolýzu a zvyšuje ukladanie tukov vo forme triglyceridov v tukovom tkanive.
9. Pravidelná konzumácia olivového oleja, olív, avokáda
Napriek tomu, že patria do skupiny tukov, ktoré prinášajú niekoľko kalórií, sú spojencom pri chudnutí.
Je to spôsobené ich bohatým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré na jednej strane stimulujú odbúravanie tukov v tukových bunkách a na druhej strane znižujú schopnosť inzulínu inhibovať lipolýzu.
10. Nechajte ho spaľovať
Pridanie korenia do každodennej stravy dodá chuť a lepší výsledok na váhe.
Je to spôsobené vysokým obsahom protizápalových látok v korení, ktoré znižujú rast tukových buniek.
Konzumácia malého množstva korenia môže regulovať chuť do jedla a zlepšovať prietok krvi medzi tkanivami.
Korenie je ideálnou náhradou soli pri varení a možno ho pridať do akéhokoľvek jedla a šalátu. Buďte opatrní, ak máte citlivý žalúdok alebo črevá.
Autor: Georgia Kapolis, klinická dietologička – odborníčka na výživu, MSc.
