Nie nadarmo sa hovorí, že „ospalý človek je šťastný človek“. Zdravý spánok nás robí oddýchnutými a dodáva nám príval energie, ktorá nás poháňa k novým aktivitám a výzvam. Žiaľ, čoraz viac ľudí sa sťažuje na problémy so spánkom. Zlé stravovacie návyky kvalitu spánku výrazne zhoršujú. Na to, aby ste v noci spali ako ospalá sova, je potrebné najprv si prebrať jedálny lístok. Čo jesť a piť a čomu sa pred spaním vyhnúť? Odborníci na výživu odporúčajú.
Obsah
Keď nemáme dostatok spánku, cítime sa takí letargickí, unavení a chýba nám energia na fungovanie. Bohužiaľ, ale chronický spánkový deficit môže mať žalostné následky pre naše zdravie – z dlhodobého hľadiska môže viesť k oslabeniu imunitného systému a následne k mnohým závažným ochoreniam. Nekvalitný nočný odpočinok má navyše za následok pomalú regeneráciu svalov a zvyšuje riziko počas intenzívneho tréningu. Narušuje tiež činnosť hormónov grelínu a leptínu tým, že zvyšuje chuť do jedla a narúša pocit sýtosti.
Treba dbať na zdravý, kvalitný a pokojný spánok, pretože zabezpečuje duševnú a telesnú rovnováhu a podporuje centrálny nervový systém. A vedeli ste, že zdravé stravovacie návyky majú významný vplyv na kvalitu vášho nočného odpočinku? Možno ste už počuli, že pohár teplého mlieka alebo šálka harmančekového čaju vám pomôže zaspať. A je to pravda. Mlieko obsahuje tryptofán, veľmi dôležitú esenciálnu aminokyselinu, ktorá zlepšuje náladu a spánok. Na druhej strane je bohaté na antioxidanty, ktoré zvyšujú relaxáciu a kvalitu spánku.
Poruchy spánku, problémy s pamäťou, silné bolesti. Takto sa môže prejavovať jedno z najzáhadnejších ochorení
Tento čas večere je najlepší
Mnohí z nás si však neuvedomujú dôležitosť toho, čo jeme pred spaním. Prejedanie sa v noci sa môže výrazne podpísať na našom zdraví a zvýšiť riziko vzniku a rakoviny.
– V skutočnosti by sme mali telu dopriať aspoň tri hodiny, aby malo čas stráviť posledné jedlo. Občerstvenie tesne pred spaním môže veľmi narušiť zaspávanie. Je to preto, že v plytkej fáze spánku bude tráviaci trakt ešte tráviť skonzumovanú večeru. Večerné jedlo by nemalo obsahovať veľa jednoduchých cukrov a nasýtených mastných kyselín, pretože môžu mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Na druhej strane komplexné sacharidy môžu dať väčšiu šancu na predĺženie , počas ktorého má mozog najlepší odpočinok a najhlbší spánok, hovorí dietologička Magdalena Kartasińska – Kwaśnik v rozhovore pre náš servis.
V rámci zdravej spánkovej hygieny je dôležité nezaspávať s plným žalúdkom. Večeru je najlepšie zjesť tri hodiny pred spaním a na mýtus, že „po 18. hodine by sa nemalo nič jesť“, by sme mali dávno zabudnúť. – Ak máte povahu „sovy“ a zvyčajne chodíte spať o polnoci, môžete si pokojne dať posledné jedlo okolo 21.00 h,“ dodáva odborník.
Aká veľká by mala byť večera?
Veľký význam má nielen čas konzumácie večere, ale aj to, čo a v akom množstve sa dostane na tanier. Ako vysvetľuje odborník na výživu, snažte sa jesť posledné jedlo v optimálnej veľkosti, teda nie príliš veľké a nie príliš malé. Mali by ste zjesť toľko, aby ste sa cítili sýti a dali telu šancu jedlo v pokoji stráviť.
– Podľa všeobecne uznávaných noriem by večera mala zaberať približne 20 % dennej energetickej potreby, teda asi pätinu denného energetického príjmu. Zachovanie zdravej rovnováhy a uplatňovanie zásady zdravého taniera sú najrozumnejším riešením. V pripravenom jedle by nemala chýbať porcia komplexných sacharidov a bielkovín, ktoré sú zdrojom – aminokyseliny, ktorá sa premieňa na melatonín, spánkový hormón. Tieto zložky dodané telu uľahčia zaspávanie,“ zdôrazňuje Magdalena Kartasińska- Kwaśnik.
Čo jesť pred spaním, aby ste spali ako dudok?
Pacienti v praxi sa často pýtajú: „Čo jesť na večeru, aby ste nemali problémy so zaspávaním? Dietologička Anna Janiszewska-Janowicz zo skupiny LUX MED upozorňuje, že večer by ste nemali jesť vysoko spracované potraviny, ako sú sladkosti, hotové jedlá, perlivé nápoje, sladené džúsy. Tieto produkty nás môžu podráždiť, pripraviť o dobrú energiu a výrazne zhoršiť spánok.
– Na čiernej listine sú aj výrobky s vysokým obsahom tuku. Ide o nekvalitné tuky, t. j. najmä živočíšne tuky. Ak napríklad večer zjeme bravčový rezeň so šalátom, zemiakmi poliatymi omáčkou a množstvom ďalšieho tuku (napr. majonézou), toto jedlo bude ťažko stráviteľné. Tieto tuky sa budú v žalúdku tráviť veľmi dlho, čo nám spôsobí veľké ťažkosti,“ vysvetľuje.
Pri príprave večere sa oplatí venovať osobitnú pozornosť produktom, ktoré sú zdrojom tryptofánu. Táto aminokyselina sa v tele mení na (hormón šťastia) a (hormón zodpovedný za správne fungovanie „biologických hodín“). Jej nedostatok môže spôsobiť depresiu a úzkosť. V strave by preto nemala chýbať.
Môžu sa banány jesť po 18. hodine?
Anna Janiszewska-Janowicz zdôrazňuje, že produkty bohaté na tryptofán dodávajú telu pokoj a upokojujú nervový systém. Do svojho večerného jedálneho lístka môžete okrem iného bez obáv zaradiť:
- mäsové výrobky, najmä chudé mäso, morčacie, kuracie;
- ;
- Mliečne výrobky, napr. syry, jogurty, tvaroh, mlieko;
- vajcia;
- , napr. sója, šošovica, fazuľa;
- tekvicové semená.
– Od pacientov často počúvam: „Na internete som sa dočítal, že ovocie sa nemá jesť po 18. hodine. Existuje ovocie, ktoré obsahuje tryptofán, napríklad avokádo, banány a kivi. Tie sa dajú zaviesť do jedálnička a v kombinácii s celozrnnými výrobkami, ako sú ovsené vločky, ovsená kaša, celozrnná ryža alebo kaša na mlieku, vytvoria veľmi dobré jedlo na večeru, hovorí odborník.
Čo ešte možno jesť večer na zlepšenie kvality spánku? Odborníci zdôrazňujú, že posledné jedlo by malo byť bohaté na zložky potrebné na správne fungovanie organizmu. Ponuka nápadov na zdravú a chutnú večeru je široká. Môžete si pripraviť šaláty z čerstvej zeleniny so syrom alebo , polievky, klasickú , šašuku, kvalitné ryby, grilované kuracie prsia, biely tvaroh s reďkovkami a pažítkou a sendviče z celozrnného chleba. Ľahký pocit sýtosti vám môžu zabezpečiť 200-250 g porcie zeleniny a 200 g ovocia.
Týmto nápojom by ste sa mali pred spaním vyhnúť
To, čo pijeme pred spaním, ovplyvňuje aj kvalitu nášho spánku. – Večer si často spájame s odpočinkom a relaxáciou. Niektorí z nás siahnu po pohári červeného vína, a to je chyba. Alkohol dramaticky narúša kvalitu spánku, takže aj keď máme zdanlivý pocit uvoľnenia, toto nočné uvoľnenie a možnosť nočnej regenerácie je strašne narušená. Rozhodne nekonzumujte alkohol v noci,“ hovorí dietologička Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.
Večer by sa organizmus nemal nadmerne stimulovať konzumáciou produktov, ktoré obsahujú , napr. veľké množstvo kávy a neodporúča sa konzumácia čierneho a zeleného čaju. – Rýchlo a krátko varený čaj má veľa teínu, preto ak ho chcete piť večer, môžete si vybrať varianty s nižším obsahom kofeínu alebo bez kofeínu, ako sú rooibos alebo bylinkové nálevy. Prípadne dlhšie lúhovaný čaj neguje účinky teínu uvoľnením trieslovín, a tak budeme mať menej povzbudzujúci nálev. Pred spaním nepite kakao alebo , ktoré obsahuje kofeín, a preto má povzbudzujúci účinok. Na druhej strane, teplé mlieko k večeri nás môže pekne upokojiť na spánok,“ vysvetľuje dietologička.
Okrem zdravého sa ešte oplatí dbať na nepotravinové faktory. Hodinu pred spaním by sme sa mali zamerať na upokojenie a odložiť všetky elektronické zariadenia (smartfóny, tablety) na poličku, pretože vyžarujú modré svetlo. Upustiť by sa malo aj od sledovania televízie.
– Cieľom je zatemniť miestnosť, upokojiť sa a relaxovať. Približne tri hodiny pred spaním zjedzte niečo veľmi hodnotné pre náš organizmus a jednoducho choďte spať. Vtedy sa uvoľňuje melatonín a spíme pomerne dlho, t. j. asi 7 až 8 hodín,“ uzavrela Anna Janiszewska-Janowicz.
